Mleko i Nabiał - Zdrowa Żywność - Jedz Zdrowo - Zdrowie

Mleko

Argumentów przemawiających za wysoką wartością odżywczą mleka można by wymieniać wiele. Mleko w swym składzie zawiera spore ilości wapnia, białka, witamin, fosforu i magnezu, a wszystkim lekarzom znany jest jego pozytywny wpływ na wiele chorób. Mleko pomocne jest w leczeniu schorzeń układu krążenia (ma działanie przeciwmiażdżycowe, obniża ciśnienie tętnicze i ryzyko udaru mózgu), redukuje nieprawidłowości metabolizmu, a także chroni kobiety przez rakiem piersi.

Mleko oraz przetwory mleczne to najlepsze źródło wapnia – spożywanie ich w zalecanych dawkach (w przypadku mleka to 2 szklanki) zaspokaja w 100% dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Wapń w mleku chroniony jest przez specjalne białka, dzięki czemu nie wytrąca się z roztworu i jest wydajniej przyswajany przez organizm. Ów składnik mineralny m.in. zapewnia prawidłowy rozwój układu kostnego, bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych i umożliwia skurcze mięśni.

Najwięcej wapnia jest w serach, szczególnie żółtych, spore jego ilości są również w kefirach, maślankach czy jogurtach. Nie ma przesady w twierdzeniu, że o ile białko, tłuszcz i witaminy można zastąpić innymi źródłami żywnościowymi, o tyle wapnia zawartego w mleku i mlecznych przetworach nie da się zastąpić niczym. Największe zapotrzebowanie na wapń mają dzieci i kobiety w ciąży. Dowiedziono, że obecność tego pierwiastka ma pozytywny wpływ na zdrowie kobiet w okresie przed menopauzą lub w jej trakcie, a mleko i produkty mleczne z znacznym stopniu zapobiegają nowotworom, w tym i rakowi piesi.

Należy pamiętać, że najzdrowsze jest mleko chude (1,5 %), które ze względu na niższą zawartość tłuszczu zwierzęcego działa przeciwmiażdżycowo i zapobiega nowotworom. Z kolei w mleku odtłuszczonym jest mniej witamin A, D i E, jednak zawartość białka i wapnia jest taka sama jak w mleku tłustym.

Wchodzący w skład mleka magnez sprzyja przyswajaniu wapnia, a ponadto reguluje gospodarkę mineralną. Przy niskiej zawartości magnezu i fosforu w diecie poziom aktywności witaminy D znacznie spada, a to może sprzyjać powstawaniu osteoporozy.

Białko mleka pełni ważną rolę w procesach wzrostu i regeneracji – jest świetnym uzupełnieniem mniej wartościowych białek roślinnych. Organizm człowieka nie ma zdolności do magazynowania większych ilości białka, dlatego trzeba go regularnie dostarczać, a niedobór tego składnika może spowodować spadek masy ciała i odporności, a nawet zahamowanie wzrostu.

Obróbka termiczna mleka ma niewielki wpływ na zawartość witamin i składników mineralnych, takich jak witaminy: A, D, E, K, C, B12 i B6, a także enzymów, hormonów i cukrów.

W zapobieganiu osteoporozie oprócz wapnia duży udział ma również witamina D. Wytwarzana jest ona w skórze przede wszystkim w czasie spacerów na słońcu, a jej doskonałym źródłem jest tłuste mleko. Duże ilości tego składnika występują także w jajach i rybach, dlatego jeśli pijemy wyłącznie mleko odtłuszczone, zalecane jest częste ich spożywanie.

Zbawienny wpływ mleka oczywisty jest także w przypadku leczenia chorób związanych z układem krwionośnym. Chude mleko zapobiega chorobom miażdżycowym, a także niedokrwieniu serca. Zarówno obniża ciśnienie krwi, jak i znacznie redukuje poziom szkodliwego cholesterolu, a tym samym obniża ryzyko zachorowań m.in. na niezwykle groźny udar mózgu.

Jedynym zastrzeżeniem, jakie mogą zgłaszać dietetycy, to ilość obecnego mleka w diecie alergików. Warto tu zaznaczyć, że nieprawdą jest, iż 80% społeczeństwa jest uczulona na ten produkt i ma problemy z jego trawieniem. Zaledwie u 2-3% dorosłych i 7-10% dzieci można zaobserwować reakcję alergiczną na mleko i jego przetwory. Z wiekiem najczęściej dzieci pozbywają się tej dolegliwości, a także u dorosłych nie musi ona trwać przez całe życie.

Lekarze proponują również ograniczenie picia napojów kofeinowych i mlecznych jednocześnie, gdyż kofeina (teina) wzmaga wydalanie wapnia wraz z moczem. Mitem jest, jakoby mleko samo w sobie sprzyjało utracie tego pierwiastka. Pewnym jest zaś to, że produkt ten i wszelkie jego przetwory ze względu na ich pozytywny wpływ na zdrowie powinny stać się podstawowym elementem naszej diety.

Mleko kozie

Antyczne malowidła naskalne sugerują, że kozy udomowiono już 10 tysięcy lat temu na górzystych terenach Iranu – znacznie wcześniej, niż zaczęto hodować krowy. Mleko kozie ze względu na swoje zdrowotne właściwości może być znakomitym uzupełnieniem diety. Jest przede wszystkim bogatym źródłem wapnia, które poza tym, że gwarantuje dobry stan kości i przyspiesza spalanie tłuszczu, zapobiega również atakom migreny i zmniejsza ryzyko wystąpienia raka okrężnicy. Ponadto w mleku kozim znajdują się duże ilości ryboflawiny, która warunkuje prawidłowe ciśnienie krwi i wspomaga pracę serca. Produkt ten ma jeszcze jedną ważną zaletę – dla osób uczulonych na mleko krowie może być jego idealnym substytutem.

Jogurt

Jogurt powstaje przez fermentację mleka – dokonują tego kultury bakterii, które mleczny cukier laktozę przekształcają w kwas mlekowy. Produkt ten jest doskonałym źródłem wapnia koniecznego do zachowania właściwego stanu kości, a także fosforu, cynku, potasu i molibdenu, witamin B12, B5, B2 oraz dużych ilości białka. Dużo z właściwości zdrowotnych jogurtu wynika z zawartych w nim bakterii. Wspomagają one układ odpornościowy, a są wśród nich także szczepy chroniące przed zapaleniem stawów i chorobą wrzodową. Codzienne picie jogurtu nie tylko gwarantuje zdrowie jamy ustnej i świeży oddech, a zmniejsza również ryzyko wystąpienia raka okrężnicy.

Sery

Wszystkie sery, czy to z mleka koziego, krowiego, czy owczego, dojrzewające bądź świeże, są bogatym źródłem pełnowartościowych (zawierających wszystkie niezbędne aminokwasy) białek i – co bardzo istotne – wapnia. Minerał ten ma zbawienny wpływ na układ kostny, a dieta bogata w wapń jest ważna w przypadku – szczególnie narażonych na ubytek masy kostnej – kobiet w okresie menopauzy. Ponadto wapń wspomaga spalanie tłuszczy i zmniejsza ryzyko wystąpienia raka jelita grubego. W serach znajduje się również selen (o silnych właściwościach przeciwutleniających) oraz jod, bez którego niemożliwie jest właściwe funkcjonowanie tarczycy. Żeby uniknąć nadmiaru nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie, lepiej jest sięgać po sery o niższej zawartości tłuszczu.

Jajka

Z całą pewnością jaja leżą u podstaw prawidłowo skomponowanej diety. Zapewniają wszystkie potrzebne nowo rozwijającemu się pisklęciu składniki odżywcze, dlatego bardzo zdrowe są także i dla nas. W skład przeciętnej wielkości kurzego jaja wchodzą woda (65 %), białka (12,1%), tłuszcze (10%), cukier (0,9%) i związki nieorganiczne (10,9%), przy czym najwięcej składników odżywczych zawiera żółtko jaja. To w nim właśnie znajdują się witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak: A, która poprawia wzrok i cerę oraz wzmacnia włosy, D, która bierze udział w budowie kości i zębów, E będącą przeciwutleniaczem, spowalniającym procesy starzenia i rozwój raka, a także K – potrzebna do utrzymania właściwej krzepliwości krwi.

Zawarte w jajach tłuszcze pozytywnie wpływają na nasze zdrowie, ponieważ składają się na nie głównie nienasycone kwasy tłuszczowe (zwłaszcza oleinowy i linolowy). Obecnie uzyskuje się także jaja zawierające kwasy tłuszczowe typu omega-3. Mają one jeszcze korzystniejszy wpływ na dobrą kondycję serca i całego układu krwionośnego.

Wprawdzie jaja zawierają cholesterol, jednak pamiętać należy, że pewne jego ilości są dla organizmu niezbędne. Składnik ten bierze czynny udział w procesie tworzenia się hormonów, żółci i witaminy D, wchodzi także w skład wszystkich błon tworzących komórki. Dietetycy zalecają każdemu jeść jaja, ale ich ilość zeleży od stanu naszego zdrowia. Osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu oraz cukrzycy powinni spożywać nie więcej niż 2-3 jaja na tydzień, podczas gdy osoba zdrowa może jeść spokojnie przynajmniej jedno jajo dziennie.

Dobrą wiadomością jest także fakt, iż jaja zawierają białka, które ze względu na skład aminokwasów są łatwo przyswajalne i strawne aż w 94%. Dla porównania strawność białek mleka wynosi 80%, białek ryżu 60%, a białek mięśniowych 74%. Szczególnie dużo białka zawartego w jajach powinny dostarczać organizmowi osoby aktywne sportowo, po wypadkach, z licznymi zranieniami oraz kobiety w ciąży.

Wbrew pozorom jajka (ale w ograniczonej ilości) są zalecane osobom będącym na diecie odchudzającej, ponieważ w czasie jej trwania organizm zaczyna spalać białko jako dodatkowe źródło energii. Jeśli nie dostarczymy mu odpowiedniej ilości tego składnika, zaczyna zużywać je z ważnych dla życia tkanek, a to może doprowadzić do poważnych zdrowotnych komplikacji. W jedzeniu jajek potrzebny jest jednak umiar, ponieważ zbyt duża ich ilość (ok. 3 dziennie) powoduje, że organizm otrzymuje nadmiar białka, które nie mogąc zostać spalone, magazynowane jest w postaci tłuszczu.

Dla wszystkich dietetyków oczywiste jest, że prawidłowo skomponowana dieta zawiera także jaja. Można je spożywać na wiele sposobów, ugotowane na twardo lub na miękko, w postaci jajecznicy, w omletach albo na surowo. Najzdrowsze są jaja ugotowane na miękko, mają wówczas najwięcej witamin i składników odżywczych. Nie mniej jest ich w jajach surowych, które jednak należy jeść z dużą ostrożnością, gdyż istnieje ryzyko zatrucia bakteriami salmonelli. Jeśli jednak mamy ochotę zjeść surowe jajko, to wcześniej trzeba je sparzyć wrzątkiem. Przy czym pamiętajmy, że jajek nie można myć w trakcie dłuższego przechowywania, ponieważ tracą naturalny mechanizm obronny i stają się bardziej podatne na salmonellę oraz szybciej wchłaniają zapachy innych produktów w lodówce.

Obecnie jaja wysyłane na sprzedaż podlegają starannej selekcji jakościowej. Są pokaźniejszych rozmiarów i zawierają więcej ważnych dla nas składników odżywczych oraz witamin. Jeśli przechowujemy je prawidłowo i odpowiednio dozujemy ich ilość w naszej diecie, mogą przynieść tylko i wyłącznie korzyści dla naszego organizmu w postaci prawidło funkcjonującego układu krwionośnego, nerwowego, odpornościowego czy mięśniowego.