8 Zasad Zdrowego Odżywiania - Jedz Zdrowo - Zdrowie

Cztery prawdy o odżywianiu:

1. Nasza dieta, oprócz podstawowych składników odżywczych: białek, tłuszczy i węglowodanów, powinna zwierać także pełen zestaw witamin i soli mineralnych.

2. Dobowe zapotrzebowanie na białko u dorosłego człowieka wynosi 1 g na kilogram masy ciała, a u młodszych zapotrzebowanie to jest wyższe – od 1,5 g do 3,5 g na kilogram. Należy pamiętać, że nasz organizm nie robi zapasów białka, dlatego też powinniśmy w miarę możliwości dostarczać je w każdym posiłku.

3. Dobowe zapotrzebowanie dorosłego człowieka na tłuszcze wynosi 1 g na kilogram masy ciała. U dzieci do czwartego roku życia jest ono dużo większe – 40 g na kilogram, z wiekiem jednak maleje i dwunastolatkowie osiągają już poziom zapotrzebowania właściwy dorosłym. Trzeba zwrócić uwagę, by spożywać przede wszystkim zdrowe tłuszcze roślinne, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe i dzięki temu obniżają poziom szkodliwego cholesterolu we krwi. Wszystkie tłuszcze powinny być spożywane z umiarem, gdyż są wysokokaloryczne.

4. Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na węglowodany zależy od jego aktywności fizycznej, ale waha się pomiędzy 5 a 6 g na kilogram masy ciała dostarczanymi w ciągu doby. Zdecydowaną większość spośród spożywanych węglowodanów powinny stanowić węglowodany złożone (jak skrobia, której źródłem są ziemniaki, makaron czy kasza), nie zaś cukry proste zawarte w napojach i słodyczach.

8 zasad zdrowego odżywiania:

Dbanie o różnorodność spożywanych produktów

Komponując posiłki, starajmy się w ciągu dnia jeść produkty ze wszystkich grup, czyli warzywa, owoce, artykuły zbożowe, produkty wysokobiałkowe (ryby, drób, chude mięso, rośliny strączkowe) oraz mleko i jego przetwory.

Najlepiej, jeśli każdy posiłek łączy produkty przynajmniej z trzech grup. Poza oczywistymi korzyściami zdrowotnymi, da nam on wtedy dużo bogatsze smakowe doznania.

Utrzymywanie właściwej wagi

Powinniśmy wystrzegać się nawet małej nadwagi, ponieważ szybko prowadzi ona do otyłości, a ta wiąże się z licznymi problemami zdrowotnymi.

W trzymaniu linii pomogą nam codzienny ruch i właściwa gospodarka energetyczna – odpowiednia wielkość posiłków i regularne ich spożywanie.

Produkty zbożowe, warzywa i owoce podstawą codziennego jadłospisu

Są to kluczowe składniki każdej zdrowej diety. Dostarczają dużych ilości błonnika, który jest niezbędny dla właściwej pracy układu pokarmowego, a także obniża ryzyko zachorowania na miażdżycę i nowotwory.

Produkty zbożowe dostarczają dużych ilości energii, natomiast warzywa i owoce wzbogacają dietę w cenne witaminy i składniki mineralne, a także wodę.

Ograniczenie spożywania tłuszczy, zwłaszcza zwierzęcych

Tłuszcze to konieczny element diety, gdyż są składnikiem wszystkich błon komórkowych i uczestniczą w przyswajaniu witamin A, D, E i K. Jednakże bogate w nasycone kwasy tłuszczowe i szkodliwy cholesterol (frakcję LDL) tłuszcze zwierzęce mogą sprzyjać chorobom układu krążenia – zwłaszcza prowadzącej do zawału miażdżycy.

Zdrowe tłuszcze to przede wszystkim tłuszcze roślinne zawierające dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dieta bogata w nienasycone (zwłaszcza wielonienasycone) kwasy tłuszczowe prowadzi do znacznego obniżenia poziomu szkodliwego cholesterolu we krwi.

Podczas gotowania i smażenia masło czy słoninę warto zastępować olejami roślinnymi. Kupując zaś artykuły mleczne, powinniśmy sięgać po produkty o niższej zawartości tłuszczu.

Unikanie prostych węglowodanów

Cukry proste, zawarte przede wszystkim w słodyczach, są najłatwiej przyswajalnym źródłem energii, jednak spożywanie ich w nadmiernych ilościach powoduje zaburzenia poziomu glukozy we krwi. Wiąże się to nie tylko z problemami z nadwagą, ale może również prowadzić do cukrzycy.

Dieta oparta w dużej mierze na węglowodanach prostych (cukier, słodycze, napoje) poza źródłem energii nie zapewnia organizmowi odpowiedniej ilości niezbędnych składników odżywczych. Należy też pamiętać, że wszelkie nadwyżki energetyczne magazynowane są w postaci tłuszczu.

Spożywanie produktów bogatych w białko

Białko jest głównym budulcem wszystkich tkanek, tak więc by możliwa była ich regeneracja, codzienną dietę musimy uzupełniać o produkty wysokobiałkowe. Są to przede wszystkim mięsa, ryby, artykuły mleczne, jaja, a także rośliny strączkowe.

Mięso należy jednak spożywać z umiarem, a mięso czerwone (wołowinę, wieprzowinę) w miarę możliwości zastępować białym (cielęciną, drobiem). Warto wiedzieć, że mięsa są również bogatym źródłem żelaza, cynku, a także witamin z grupy B.

Jednak mięso możliwie często powinniśmy zastępować rybami (szczególnie bogatymi w nienasycone tłuszcze rybami morskimi) i produktami roślinnymi (fasolą, bobem czy też orzechami).

Wzbogacanie diety produktami o dużej zawartości wapnia

Nasze dzienne zapotrzebowanie na wapń możemy zaspokoić dwoma szklankami mleka (najlepiej odtłuszczonego), jogurtu lub kefiru. Źródłem tego minerału są również sery, jednak powinniśmy spożywać je z umiarem, gdyż zawierają duże ilości tłuszczu.

Ograniczenie spożycia alkoholu

Alkohol w większych dawkach jest bardzo szkodliwy dla naszego organizmu. Poza tym, że w znacznym stopniu obciąża układ pokarmowy (zwłaszcza wątrobę), pity w dużych ilościach sieje spustoszenie w układzie nerwowym.

Jednakże małe dawki alkoholu (jedna, najwyżej dwie lampki wina lub szklanki piwa dziennie) wydają się być nieszkodliwe, a nawet wykazują działanie zdrowotne. Alkoholowe trunki często zawierają witaminy, a także obniżają poziom ciał tłuszczowych we krwi, przez co korzystnie wpływają na układ krwionośny.