Doskonałym zdrowiem możemy cieszyć się tylko wtedy, gdy dostarczamy organizmowi pełne spektrum niezbędnych mu składników: białek, tłuszczy, węglowodanów, błonnika, witamin i minerałów. Wszystkie te elementy muszą dodatkowo występować we właściwych proporcjach, dlatego niezwykle ważne jest umiejętne konstruowanie jadłospisu. Produkty zbożowe, warzywa, mięsa i inne składniki muszą w diecie komponować się w harmonijną całość, która zapewni organizmowi odpowiednią dawkę każdego z nieodzownych elementów.
Produkty zbożowe: 6-11 porcji dziennie
1 porcja to np.
1/2 szklanki ryżu, makaronu, kaszy
1 kromka chleba
1/4 szklanki muesli
Wszystkie produkty pochodzenia zbożowego, takie jak ryż, makaron, różnego rodzaju pieczywa, kasze, płatki, nasiona czy ziarna, zaliczamy do grupy, z której powinniśmy czerpać największą porcję dziennej dawki energetycznej. Zdecydowanie lepiej jest jednak wybierać produkty pełnoziarniste, np. zamiast białego pieczywa starajmy się spożywać pieczywo ciemne, w miejsce białego ryżu możemy zastosować ryż brązowy, a zwykły makaron zastąpić makaronem z mąki razowej.
Produkty zbożowe oprócz węglowodanów (ok. 70%) zawierają również białko (ok. 10%), tłuszcze (ok.1%) oraz błonnik (ok. 1%), a także fosfor, żelazo, selen, wapń i witaminy – zwłaszcza z grupy B (B1, B6, PP), a dodatkowo E, A i K. Taki stosunek składników odżywczych jest najwłaściwszy dla naszej diety.
Dieta bogata w produkty z pełnego zboża dobrze wpływa na trawienie i wydalanie, zapewnia lepsze krążenie, większą odporność organizmu oraz – co bardzo ważne dla naszego samopoczucia – usprawnia działanie układu nerwowego. Należy także pamiętać, że występujące w produktach zbożowych złożone węglowodany są trawione stopniowo, zapewniając równomierny dopływ energii do tkanek.
Warzywa: 3-5 porcji dziennie
1 porcja to np.:
1 szklanka surowych warzyw
1 szklanka soku z warzyw
1/2 szklanki gotowanych warzyw
Warzywa – zajadane na surowo, ugotowane, smażone, upieczone lub w postaci przetworów czy przypraw – są składnikiem odżywczym o bardzo wysokiej wartości dietetycznej. Stanowią źródło wielu witamin i związków mineralnych, a także błonnika, koniecznego do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.
Owoce: 2-4 porcje dziennie
1 porcja to np.:
1 średni owoc (jabłko, brzoskwinia, pomarańcza)
1/2 dużego owocu (arbuza, banana, grejpfruta)
1/2 szklanki małych owoców (jagód, malin, truskawek)
1/2 szklanki świeżo wyciśniętego soku (bez dodatku cukru)
Wszystkie owoce, podobnie jak warzywa, są ważnym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych. Spożywane bez dodatku cukru stanowią pokarm o wysokiej wartości dietetycznej przy niskiej kaloryczności.
Mleko, jogurty i sery: 3-4 porcje dziennie
1 porcja to np.:
1 szklanka mleka lub jogurtu
1/2 szklanki twarożku niskotłuszczowego
ok. 25g żółtego sera, najlepiej w wersji niskotłuszczowej
Ta grupa produktów jest najważniejszym źródłem wapnia w diecie. Ich spożycie jest szczególnie ważne w okresie dojrzewania, kiedy rosnące kości mają największe zapotrzebowanie na ten minerał. Mleko i jego przetwory dostarczają również dużych ilości cennego białka.
Czerwone mięso, drób, ryby, jajka: 2-3 porcje dziennie
1 porcja to np.:
80-90g mięsa, drobiu lub ryb
1 jajko lub 2 białka jaj
Mięso czerwone, drób i ryby to istotne źródło białek, składników mineralnych i witamin, których nie znajdziemy w innych produktach. Mięsa czerwone lepiej jest zastępować drobiem czy bogatymi w witaminy i nienasycone kwasy tłuszczowe rybami. Wartym przemyślenia pomysłem jest także wprowadzenie do diety niskokalorycznych owoców morza.
Tłuszcze i oleje: 2-3 porcje dziennie
1 porcja to np.:
1 łyżeczka oleju, masła czy margaryny
1/2 szklanki orzechów
Spożycie tłuszczy – mimo że są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – powinno być umiarkowane. Do codziennego jadłospisu należy włączać zdecydowanie więcej tłuszczy pochodzenia roślinnego (oleje roślinne, orzechy, nasiona) niż zwierzęcego (żółtka jaj, sery, mleko, masło). Tłuszcze roślinne zawierają w dużo większej ilości zbawienne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe.
Słodycze: ogranicz do minimum lub wyeliminuj całkowicie
Słodycze przy wysokiej kaloryczności odznaczają się niską wartością odżywczą. Zawarte w nich w dużych ilościach węglowodany powodują nadwyżkę glukozy we krwi, która koniec końców odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Dlatego też powinniśmy maksymalnie ograniczyć ich spożycie.
